【科普】健身系列（三）——关于新陈代谢

注：本文投稿到随手记《好好花钱》栏目

导读

​很多人可能知道什么叫糖、脂肪和蛋白质，但并不知道它们各自有什么生理功能，既为什么需要它们吧。

健身不单单是一个简单的跑步，快走，HIIT等能概括的，健身包括饮食、运动，以及为什么需要这样的饮食，为什么需要这样的运动，以及怎么吃，怎么动，等一系列的综合学科。今天就从最基础的新陈代谢，以及人体三大能量来源：糖、脂肪、蛋白质的生理功能来个科普。很多人可能知道什么叫糖、脂肪和蛋白质，但并不知道它们各自有什么生理功能，既为什么需要它们吧。 

新陈代谢

也叫物质代谢：生物体在其生存期间与周围环境不断地进行物质交换，这个过程就是物质代谢，生物体内所有成分都是通过物质代谢不断除旧更新，所以又叫新陈代谢。

基础代谢

机体处于基础状态下的能量代谢。基础状态是指人体在清醒而又极度安静的状态下，不受环境程度，肌肉运动，食物特殊动力效应和精神紧张等因素影响的状态。大概就是早上刚醒来的那一刻。

机体能量的主要来源：糖、脂肪和蛋白质。 

糖：糖是人体主要的供能物质，人体所需能量的70%以上由糖氧化分解供应；糖也是组成人体的重要成分之一，约占人体干重的2%；糖与蛋白质合成的糖蛋白参与一些重要生理功能等，糖具有多种多样的生理功能。食物中糖类主要是淀粉，另有少量的麦芽糖，蔗糖，乳糖等。糖的消化、吸收及分解是人体一个很复杂的过程，主要包括来源与去路：血糖的来源：食物中的糖，肝糖原的分解，肝中糖异生作用（非糖物质比如脂肪，乳酸，某些氨基酸可转变为葡萄糖）；血糖的去路：氧化分解供能（糖的主要去路），合成糖原（糖有多的时候先储存起来），转变为非糖物质。 

最重要的一点是：某些组织器官供能主要依赖血糖。比如脑组织，它不能利用脂肪酸，主要依赖葡萄糖，而脑组织消耗糖量是巨大的，所以当饥饿时间过长，持续剧烈运动引起低血糖时，脑组织最先出现反应：头晕，心悸，出冷汗等，如果血糖不能得到及时补充，会严重影响脑功能，出现低血糖昏迷。这就是为什么不能节食、断食的原因。短期的节食造成糖类摄入不足，人体有肝糖原可以分解或者脂肪、某些氨基酸转化为血糖，但是肝糖原储存是有定量的，大概可以供应人体两天的基础活动，而非糖物质转化为糖类也不是无限制的。 

脂肪：脂肪的主要生理功能是储能和供能，1g脂肪在体内彻底氧化产生约37.7kj能量，比氧化1g糖或者蛋白质锁产生的能量（17kj）多一倍以上。换句话说：需要消耗37.7kj能量才能彻底氧化分解1g脂肪，比分解糖或者蛋白质高1倍以上，也就是说脂肪更加难分解。脂肪还有一个特性：脂肪的贮存量很大，当食物提供的能量超过机体消耗的能量时，贮存的脂肪就增多，而且蛋白质和糖的贮存均有一定限量，当贮存量达到上限后，不能再增加，那么多余的部分就会转化为脂肪贮存起来。所以一般情况下，正常人的能量储备具有以下特点：️：幼年到成年，主要是蛋白质合成增加，脂肪的百分比也略有增加；️：成年阶段：体重和身体的组成相对稳定，随着年龄的增加，脂肪贮存量增多。 

蛋白质：蛋白质是生命的物质基础，蛋白质与各种生命活动密切相关，例如生长与繁殖，免疫预防，激素的调控作用等。蛋白质的生理需要量：70-80g/日。合成蛋白质的20种氨基酸，其中有8种是人体不能合成的，必须由食物供给，缺乏其中一种，就会引起不平衡。判断食物蛋白质营养价值高低，主要取决于必须氨基酸的种类、数量和比例是否与人体蛋白质的氨基酸组成接近，越接近，人体对其利用率越高，蛋白质的营养价值就越高，所以有优质蛋白质这种称谓出来。所以动物蛋白质的营养较植物蛋白质的高。但是不同的食物中，所含的氨基酸种类、数量都不同，此时可以通过混合不同种类的蛋白质，即食用不同种类的食物，可以互相补充所缺少的必须氨基酸，所以这就是为什么提倡食物的多样性。同理对维生素等其他营养物质，不同的蔬菜、水果含有不同种类、数量的维生素，需要混合食用才能得到比较全面的营养。 

机体的能量是通过摄入和消耗一直保持一种除旧更新的循环，当摄入=消耗的时候，就是能量的平衡，当摄入大于消耗的时候，能量就进行储备，转化成糖原、蛋白质、脂肪储备起来，等摄入小于消耗的时候，这些储备的能量就用于机体的消耗。因为上述糖、脂肪和蛋白质所承担的不同的生理供能及特性，当能量摄入过多，而糖原和蛋白质贮存量达到上限后，能量就以脂肪的形态贮存在人体当中，导致肥胖的发生。成年人的肥胖一般脂肪细胞体积增大，数目一般不增多。解决肥胖的主要原则就是：减少摄入（控制饮食）和增加活动量（增加运动），在食物的组成上，要减少脂肪和糖的比例，但是必须保证足够的蛋白质以维持氮平衡。 

相信通过对三大物质的生理功能和特性的了解之后，大家对怎么吃有了一个更加深刻的理解，也能理解为什么不能节食，不能缺少蛋白质的摄入了吧。人体进行基础的生命活动，进行正常的工作与生活，必须有糖来主要提供能量，有蛋白质来保障基础的生命活动，有脂肪来进行能量的贮存，能量要保持一个动态的平衡。这个就是控制饮食的重要性。 

那么当肥胖已经发生，即脂肪贮存过多的时候，控制饮食要怎么做呢？️：减少脂肪的摄入：因为肥胖本身就是脂肪贮存太多，所以就要减少脂肪的摄入；️适当减少糖的摄入：人体供能70%需要糖类，而脑组织、肾髓质等重要脏器只能依赖糖类供能，所以不能完全不摄入糖类，足够多的蛋白质。 

饮食的科普就到这里啦，下次我们来谈谈运动的科普吧！

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