天天吃饭，你的三餐营养搭配好了吗？

就在十天前，坐在我对面的同事因癌症住进了医院。这一消息，把全办公室的人都打蒙了。大家在惋惜的同时，也在感叹病魔的无情，生命的无常。

有人在想，现在生活条件越来越好了，为什么患病的人却越来越多了？

其实稍微想想就能明白，除了空气环境的变差，生活压力的增加，胡乱饮食也是一大重要因素。

在不经意中，人们吃出了“三高”，吃出了脂肪肝，甚至是吃出了癌症。

我们每天三餐地吃饭，又有多少人注意了饮食健康？或是为了省事早餐随便买点烧饼油条，或是为了口腹之欲大鱼大肉。



为了国人的健康，国家卫生计生委疾控局早在2016年5月13日就发布了《中国居民膳食指南（2016）》，这本《指南》完全根据我国居民营养健康状况和基本需求而制定。

根据《指南》，绘制了中国居民一日三餐中的平衡膳食宝塔。宝塔共分5层，分别为：

1层：
油脂类：25—30克，
盐：      小于6克

2层：
奶类及奶制品：300克
大豆  及  坚果： 25—35克

3层：
肉类：40—75克
鱼虾：40—75克
蛋类：40—50克

4层：
蔬菜类：300—500克
水果类：200—350克

5层：
谷薯类：250—400克

每天根据宝塔搭配一日三餐，再配合每天饮水1500—1700毫升，每天走路6000步，不用专门找营养专家，自己已成了营养专家。



其实，饮食养生真的没有那么难，也没有那么多斤斤计较的规矩，要想在三餐中搭配好营养，我们只要在日常饮食中注意一些原则就好了。

一、每餐要有主食，有蔬菜，有优质蛋白质

这三样其实很好准备。我们以早餐为例：

一碗杂粮粥（主食）、一个西红柿（蔬菜）、一个煮鸡蛋（蛋白质），一顿营养丰富的早餐就准备好了。如果再配上一份水果就更完美了。杂粮粥可以头天晚上用电饭锅预约，一点都不费时间。



二、主食品种越丰富越健康

在所有主食中，我们常吃的精白米是最没营养的，反而是不好吃的糙米有营养多了。

中国的主食品种丰富多样，如燕麦、高粱、玉米、小米等全谷杂粮，如土豆、山芋等薯类，如红豆、绿豆、芸豆等杂豆。
只要你愿意，主食可以一个月不重样。

在煮饭时，这餐抓把燕麦进去，下餐抓把红豆进去。不用刻意计划怎么吃，那么多杂粮，分散吃就对了。



三、在选择蔬菜时，要学会好色

在膳食指南中，每天蔬菜的摄入量要达到500克。蔬菜和主食一样，品种越丰富越好。

但人一天只能吃得下那么多，在选择蔬菜时，也是有技巧的，要学会好色。颜色越鲜艳的蔬菜，营养价值越高，深色蔬菜比浅色蔬菜营养价值高。

所以我们尽量搭配一些如深绿色蔬菜、深紫色蔬菜，橙黄蔬菜、深黑色蔬菜与白色蔬菜换着吃。比如：小青菜（绿）、紫包菜（紫）、胡萝卜（橙）、红苋菜（红）、黑木耳（黑）、白蘑菇（白）等。



四、摄取优质蛋白质增强体力

为了减肥不吃肉是不健康的，我们每天都要摄取优质蛋白质。

优质蛋白质的来源有鸡蛋、牛奶、瘦肉，新鲜的鱼虾也能提供优质蛋白。

除了这些动物蛋白，大豆制品还能提供植物蛋白，像豆腐、豆浆等。



五、食材每多加工一道工序，营养损失就加大一分

精米的营养价值永远赶不上糙米。蔬菜晒干，维生素基本消失殆尽。原汁原味更讲究的是对食材营养的保护。

所以，在选购食材时，尽量选取未加工过的新鲜食材。



健康无小事。我们天天忙着赚钱，忙着理财，殊不知，健康的身体本身就是一笔巨大的财富。这笔财富需要我们时时维护。

而搭配好一日三餐就是对身体健康的日常维护。你的一日三餐搭配好了吗？