三步带你摆脱“三分钟热度”，培养一个好习惯

一不留神，2020年就过完1/4了！你身边有没有下面这样的朋友？

年初下定决心要减掉10斤，办健身卡，上私教课，看健身视频，微信昵称改成不减10斤不改名，以为减10斤是轻轻松松的事情，结果坚持了三五天发现没啥效果，就放弃了。

发誓要做斜杠青年，让自己变得更好。花钱买付费课程，参加社群，购买各种知识服务，坚持完成作业，可惜很多课程只听了前两节，还有的课程自己都不记得已经买过。

想要早睡早起，做一个养生达人。制定周密的计划，规定早上6点起床，晚上10点睡觉。用各种APP打卡，加入各种群和小伙伴互相监督，但是没超过一周就发现有各种各样的理由让我们把睡觉的时间一再延后。再刷一次朋友圈啦，这集看完就睡啊！这个八卦我好像没看过……

这种状态，“间歇性雄心壮志，持续性混吃等死”就是俗称的“三分钟热度”。它就是阻碍我们培养习惯的主要原因。

这一切都是因为我们不敢正确面对“三分钟热度”，潜意识中认为它不是我们自身的问题，而是有各种各样的突发状况打断了我们培养习惯的过程。所以说解决“三分钟热度”不是我的事，至于谁能帮我，我也不知道。最终我们只能求助各路大咖，参加训练营，购买付费课程。希望会有人帮我们克服“三分钟热度”，然而这些努力都只能帮我们缓解焦虑而已，并不能解决根本问题。

那么，怎么才能摆脱三分钟热度，从而培养一个好习惯呢？

只需要三步：找目标，做计划，去行动！

1、找目标

在开始之前，首先要做的是确定我们想要培养那一个习惯？只有找到了真正能够让我们怦然心动的习惯，我们才有可能坚持下去，而不会把时间浪费在那些“走脑而不走心”的一时激情上。能够推动我们在培养习惯这条路上坚持下去的动力有两个：热情和痛苦。

热情就是我们对一件事情充满喜爱，激情，不需要任何外力的推动，我们就想要去做。科比3岁起便开始打篮球，4岁时就意识到自己真正热爱的就是篮球。篮球不仅仅是科比内心的需要，而且科比还赋予了篮球更深的意义。有次科比的私人教练说：“我有一天五点多起来去检查第二天训练要用的东西，结果到达场馆，发现科比早已浑身是汗。”

因为热爱，所以坚持！

痛苦同样也能够刺激我们永不放弃，不断坚持。中学时我惧怕在同学面前讲话，甚至会紧张的手脚发抖，说话结巴。大学时第一次自我介绍就引来了全班同学的嘲笑。我的脸烧得都要着起来。我下定决心一定要克服这个紧张的毛病。每天学习演讲与口才，每节课都要主动回答老师问题，积极参加各种活动，锻炼自己的胆量和口才。一个学期之后，我已经可以流利地在学校的各种场合发言了。

说到想养成哪些习惯，我们可能有很多答案：早起、学英语、跑步等等。在了解了这两个推动习惯养成的动力之后，我们就可以思考到底哪一个习惯才是我们真正想要培养的。《只管去做》中提供了一个习惯培养确定表，帮助我们锁定目标。每一行分别是想要养成的习惯，三列分别是：痛苦、热情和时机，然后从0-10打分。

痛苦：养成这个习惯能够解决我的什么痛苦？痛苦越深；分数越高；

热情：想要做这件事的愿望有多强烈？愿望越强烈；分数越高；

时机：目前是否合适做这件事情。

给每一项打分之后，算出每个习惯的总分，分数最高的那个自然就是我们最想要培养的习惯。

比如，我想培养的习惯有：早起、学英语、跑步。

打分锁定目标

早起可以让我以良好的精神状态开始一天的工作。起得晚不仅一整天都会昏昏沉沉，而且还有可能迟到，这可是要扣工资的。所以痛苦就打6分吧。不过睡懒觉可比早起舒服多了，所以我很难对它充满热情，5分。现在已经复工，不像在家里可以睡到自然醒，正适合我培养早起的习惯，7分。

我觉得学好英语对以后的工作很有帮助，而且最近工作也不忙，回家后正好有时间来学习，不过再想想不学的话对现在的自己也没什么影响。打分：痛苦5分，热情6分，时机6分。

看了别人健身的视频，我就想用下班后的时间培养跑步的习惯。但是我又很讨厌跑完步满头大汗，气喘吁吁的样子。不跑步顶多是没有锻炼身体，反正别人也看不出来什么。打分：痛苦3分，热情4分，时机6分。

计算总分，早起18分，学英语17分，跑步13分，所以我确定了下一阶段要培养的习惯——早起。

2、做计划

找到目标之后，下一步自然就是制定计划。我们的培养习惯计划同样要遵循3个原则：符合SMART原则，循序渐进，给自己“三条命”。很多人的计划之所以无法完成，就是因为没有遵循这3个原则。

符合SMART原则，就是我们的计划要避免假、大、空、全。比如，我要培养早起的习惯，几点算是早起呢？每个人心中对早起的定义不同，对于程序员来说，10点上班，8点起床就算早起，可是对于我来说10点已经快吃午饭了。单纯的“早起”就是“空”。如果我规定每天6点起床就算早起了，那么这个目标就很具体了。不过，“每天6点起床”这个计划比较“大”，原因是我们很难做到“每天”。我们就是要把宽泛的计划变成具体，可执行，也可以实现的。

循序渐进的计划能够使计划执行过程更加具有挑战性，也更有趣味性，不会让我们感到厌倦和无力。就像玩游戏，如果我们刚开始就和最厉害的大boss打，很明显会被秒杀，我们就会失去继续玩下去的兴趣；如果从从易到难，打怪升级，每一关都有一定的挑战性，但是我们努努力又能够过去，这样的游戏体验才能美好。

假设我想要培养早上6点起床的习惯，可现在的起床时间的8点。如果一下子就改到6点起床，我肯定接受不了；但是第一周7:30起床，第二周7:00起床，第3周6:30起床，第4周6:00起床，这样逐渐适应，我就更容易坚持下去。

最后，我们的计划要给自己留“三条命”。就像是游戏中失败之后还可以复活一样。我们不能高估自己的实力，反而低估了培养习惯过程中可能会遇到的困难。制定计划的首要目标就是切合实际，既要确保自己能够实现，也要给自己留下缓冲的余地。给自己的“三条命”正是这个道理。

很多时候，因为一些小事情打断了计划，索性就放弃了。我们不能因为第30天睡了懒觉就否定了前面29天早起的努力，培养习惯路上的每前进一步都是巨大的进步。

3、去行动

现在我们可以按照计划朝着让我们怦然心动的目标前进了。但是，在这之前，还需要有一个启动仪式。之所以要有一个启动仪式不是因为矫情，而是因为仪式感真的非常重要，可惜很多人都把它忽略掉了。

仪式让我们有一种紧迫感。它把弹性时间变为了硬性时间。比如，我们计划每天早上6点起床。那么这个时刻就已经预支出去了，这是硬性时间，我们不能再用别的借口来打断它。为了6点能够准时起床，前一天晚上我必须按时睡觉，不然熬夜就会变成第二天晚起的理由。

仪式能够提高行动力。很多时候，行动力差就是因为心中的各种杂念太多。比如，早上闹钟响的时候，我的第一反应不是起床，而是快速的把闹钟关掉，蒙上被子，继续睡觉。我睡觉之前会给自己规定一个小仪式：闹钟响了，先调整姿势，伸展双腿和胳膊，默数1-10，关掉闹钟，打开得到APP开始听书。这一连串的动作结束，我也差不多清醒了，可以毫无阻碍地起床了。

仪式能够给我们一种神圣感。在我们正式开始工作之前增加一个小仪式，表明了我们内心对它的重视，相当于给自己打了一剂强心针。每成功早起一次，我就会存100块钱当做奖赏基金。当习惯养成之后，我们用这笔奖赏基金买个礼物送给自己。这样一种仪式会让我对培养习惯成功充满成就感。

仪式这么重要，那怎么才能建立培养习惯的仪式呢？写一张习惯培养卡片。习惯培养卡片包含了暗示、惯常行为、奖赏等培养习惯经历的过程：

“我要培养……的习惯，培养这个习惯对我来说很重要。

因为……我一定能够养成这个习惯，因为……如果这个习惯成功了，我会……如果失败了，我会……如果我有些想放弃，我会……”

我制定了自己习惯培养卡片：

我要培养每天早上6点起床的习惯，培养这个习惯对我来说很重要，因为睡懒觉会让我工作没精神，还容易上班迟到。

我一定能养成这个习惯，因为我制定了详细的计划，有充足的动力。如果这个习惯培养成功了，我会奖励自己一个ipad。

如果失败了，我会从头开始，继续培养。

如果我有些想放弃：我就默念10遍我要养成这个习惯的原因。

习惯培养卡片能够帮助我们提前做好习惯培养被打断的预案。就像是拿着答案参加考试，遇到问题至于要看一眼习惯培养卡片就知道怎么解决。

习惯培养卡片还可以帮助我们明确习惯培养成功的标志。这一点非常重要，只有知道了终点，我们才知道目的地在何方。我给自己规定连续30天6:00起床就算习惯培养成功，那我在第30天早起之后就应该庆祝自己的成功，然后再开始培养下一个习惯。

培养习惯是一个系统性的工程。找到让自己怦然心动的目标，然后制定可以执行的计划，再用习惯培养卡片作为启动仪式，相信我们一定可以摆脱三分钟热度，培养一个好习惯。

文／Taoking