如何30天养成一个好习惯

本月读了《坚持，一种可以养成的习惯》，非常实用，正好我已经晚睡晚起好久了，想要用这种方法再次养成早起早睡的好习惯。那么究竟怎样用30天养成一个好喜欢呢？

一.什么是习惯

书中给出定义:所谓习惯，就是不依赖意志和毅力，把自己想要持续的事情，引导到如每天刷牙般轻松的状态。总之，保持行动自动的持续进行就是习惯。

你的行动，几乎95％都是由你本人的习惯所决定的。

二.为什么我们会有三分钟热度

很多人都试图养成新的习惯，比如早睡早起，坚持读书，减肥，跑步，戒烟，但是成功的真的很少，很多人是三分钟热度，坚持不了几天。为什么我们会产生三分钟热度呢？

其实是习惯引力导致，习惯引力会抵抗新变化，想要我们的身体维持现状。

当我们想要养成一个新的习惯，身体开始反抗，试图不被新变化影响，不接受新变化，想要维持现状，跟往常一样。这也是习惯引力的功能。

三.如何培养一个好习惯

书中把培养一个习惯的过程分为三个阶段，分别是反抗期（1-7天），不稳定期（8-21天），倦怠期（22-30天）。在反抗期有42％的人失败，不稳定期有40％的人失败，倦怠期有18％的人失败。所以第一阶段反抗期非常重要。

1.反抗期:马上就想放弃

在反抗期，很多人一开始就想放弃，所以反抗期是培养习惯的最大难关。但是若度过反抗期，就等于你已经成功了四成。

怎么样度过反抗期呢？就是要把重心放在“撑下去”，也就是说，每天都要坚持，持续行动不要放弃，先不要考虑效果。

具体方法如下:

【1】以婴儿学步开始

不要大规模的进行改变，从小着手，效果更好，把焦点放在自己做的事情上。这样可以减少压力，并且引发动力，坚持下去。

||| 方法:

a.细分时间，明确干一件事要几分钟，比如30分钟看书，15分钟做笔记。

b.细分步骤，今天读一页书。

||| 重点:

a.设定容易执行的门槛，培养习惯初期要先从简单开始，逐步增加，比如读书，先从10分钟开始，慢慢变成20分钟，30分钟。

b.抛开不足感，很多觉得初期做的太少，会觉得没用，就会放弃，这是不对的，要想到后期会逐步增加。

c.一定要每天持续执行，不要放弃，哪怕有特殊原因，只看一页书也要坚持。


【2】简单记录

简单的记录的效果在于能够消除随意的感觉，客观的掌握自己的完成情况。这样做既能够客观的分析并了解问题，找到解决方法，又能够减少行动的不确定性，给自己增加动力，以便坚持下去。

||| 方法:

a.思考记录内容，比如坚持读书，可以做一个表格，完成画√，未完成花x，记录自己完成情况。

b.思考记录媒介，记录在纸上还是电子媒介。

||| 重点

a.不要过于繁琐，有的人为了记录，把表格做的特别仔细，但其实做麻烦的事，容易导致失败。只要简单记录就可以。

b.一定要坚持记录，记录是为了把习惯强化，所以一定要每天坚持记录。


2.不稳定期:被预定事项或他人影响

不稳定期最有可能出现的就是被别的事情打断你的计划，比如加班，个人私事，甚至天气，想要度过不稳定期，就要建立能够持续的机制。另外不稳定期还有一个任务就是要把难度提高到自己本来要求的程度。

具体方法如下:

【1】行为模式化


所谓行为模式化，是指把你想培养的习惯化为固定的模式（时间、做法、地点），并认真执行。你觉得不在某个时间做某件事，就浑身不对劲，你就养成这个习惯。行为模式化在固定时间做固定事可以增加节奏感，并且不容易遗忘。

||| 方法

a.时间:决定星期几，几点开始，比如每天晚上十点开始阅读。

b.内容:决定数量与方法，每天阅读半小时。

c.地点:决定地点，比如在书房读书。

||| 重点:

a.尽量找出被侵犯的圣地，比如读书，一定要找不被工作，家庭琐事打扰的时间，可以全身心投入。

b.考虑一举两得的做法，比如有的人会在上下班坐地铁的时候听书。

c.每天持续进行，每天坚持，不要中断，哪怕当天被打扰，只能读五分钟书，也要坚持。

【2】设定例外规则

设定例外规则，是指对不规律发生的事件，预先制定对应规则的弹性机制。比如下雨天不能跑步，生病不能读书，这样可以有弹性的执行，减少压力，不容易被中断。

具体方法如下:

||| 方法:

a.考虑例外情况，实现考虑好比如身体状况，气候，预定事项出现该怎么办。

b.考虑应对方法，比如用婴儿学步的方法，少做一点，或者考虑用别的时间替换，比如隔天加倍完成。

||| 重点:

a.提假设可能发生的例外，预先想好自己可能遇到的问题。

b.一边尝试一边变更规则，经过实践，找到最不容易被打断的时间点。

【3】设定持续开关

持续开关是善于培养习惯的人为了能够坚持下去设定的一些巧妙方法。一般采用奖励或惩罚的方式，能够获得不断坚持的动力，进而坚持下去。

||| 方法:

a.奖励，比如给你买想要的东西，看一步电影。

b.惩罚，比如一些惩罚小游戏。

||| 重点


a.了解自己擅长的事，选择适合自己的方法，不要适得其反。

b.不同的习惯有不同的开关，分情况定。


3.倦怠期:逐渐感到厌烦


倦怠期容易产生一成不变的，感到厌倦的感觉。这个时候可以试图增加一些花样。

具体方法如下:

【1】增加变化

在感觉倦怠的时候增加一些辅助方法，顺利度过倦怠期。这样可以以崭新的心情出发，产生动力，坚持下去。

||| 方法:

a.改变环境，内容，带来新鲜感。比如去卧室看书。

b.使用持续开关，鼓励自己。

||| 重点

a.以一举两得的角度思考，比如一边做家务一边听英语听力。

b.准备多种选择。

c.不要轻易改变模式或者规则

【2】计划下一项习惯

快完成的时候计划下一项习惯，增加动力。这样可以提高培养习惯的能力。

||| 方法:

a.把目标倒过来计算，看看自己要养成的行为习惯。

b.拟定计划，开始拟定下一个计划。

||| 重点:

a.排列优先级，选择自己觉得重要的，或者最想形成的习惯。

b.就算已经拟好计划也不要执行。等上一个习惯彻底养成再开始下一个。





四.我如何培养早睡早起的习惯

1.原则

（1）.本次我只培养早睡这一项习惯。
（2）.坚持有效的行动，一点一点进步。
（3）.不要太注重结果，注重培养过程。

2.具体目标

（1）坚持每天5:30起床（一直晚睡晚起，每天7:30起床）。

（2）由于已经养成每日读书写文章的习惯，所以早起以后一小时读书，一小时写文章。

3.具体过程

（1）第1-7天，不求5:30准时起床，每天慢慢提前时间。坚持起床，哪怕比前一天早10分钟，在床头打印一张表格，记录具体情况，完成画√，没有完成化x。

（2）第8-21天，每天5:30坚持起床。如果出现孩子睡觉太晚，或者我生病，可以适当晚起，最晚不能超过7点。如果连续五天坚持下来，给自己奖励，比如出去吃最爱的火锅，买想要的东西。

（3）第22-30天，每天坚持5:30起床。并且开始计划下一个习惯，给自己增加动力。

习惯是可以养成的，从小的改变开始，坚持不懈，长期就能形成一个好习惯。你准备要养成好习惯了吗？